Poniedziałek Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6
Wyciskanie hantli głową w górę 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi głowa w dół 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12/10
Pompki na poręczach 4x10
Wtorek Nogi + Barki
Przysiady 12,10,8,6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,6
Przysiady ze sztangą z przodu 12,10,8,6
Ściąganie kolan w siadzie 12,10,8,6
MC na prostych nogach 4x12/10
Wyciskanie sztangi z przed klatki 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12/10
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6
Arnoldki 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12/10
Czwartek Plecy i dynamika
Wyciskanie sztangi leżąc dynamicznie 10 serii po 3 powtórzenia 60% max przerwy po 45 sec
Podciąganie na drążku 4x12/10
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,6
MC 12,10,8,6
Sobota Biceps + Triceps
Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12,10,8,6