Poniedziałek:Ramiona(biceps,triceps)
Ramiona-Superserie:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO NOSA: 12,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM TZW. "21"
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY):10,8,6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (z obciążeniem):3xmax
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":8,8,6
Środa:Klatka,Plecy
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10,8,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:10,8,6
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:4xmax
-MARTWY CIĄG:12,10,8,8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):1O,10,8,8
-SZRUGSY (sztanga lub sztangielki):4xmax
Piątek:Barki,Nogi
Barki-Superserie
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia:3x8
-Wyciskanie sztangielek:10,8,6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą:3x8
-podciąganie sztangi do brody w staniu-3x10
-unoszenie talerzy bokiem w góre (Jak ktoś śledził test emiliosa to wie ocb):3x8
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12,10,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU:13,10,10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4xmax
Plan nie jest idealny,dlatego proszę Was o pomoc. Zastanawiam się czy nie dać też superseri klaty i pleców,ale za bardzo nie wiem jak to połączyć i proszę Was o pomoc. Na barki trening jest tak intesywny,poniewż tą partie mam bardzo oporną i musze katować,żeby rosła. Pozdrawiam