Poniedziałek:
KLATA+BICEPS
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 15 12 12
2.Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 15 12 12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12 12 12 12
4.Bic sztangielkami na ławce skośnej 12 12 12 12
5.Bic sztangą na modlitewniku 15 12 12
Środa:
PLECY+TRICEPS
1.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie nachwytem MAX MAX MAX
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12 12 10 10
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 15 15 12 12
4.Martwy ciąg 12 10 8 8
5.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 12 12 12
6.Prostowanie ramion na wyciągu 12 12 12 12
Piątek:
BARY+NOGI
1.Wyciskanie sztangielek w górę 15 15 12 12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 15 15 15
3.Przyciąganie do brody 12 12 12
4.Przysiad ze sztangą 12 12 10 10
5.Wspięcia na palce MAX MAX MAX
mysle ze bedzie dobry cwicz intensywnie rób 1 min przerwy miedzy seriami i rób wiecej powtórzen a zmniejsz ciezar jerzeli cie rzezba interesyje a w diecie zastosyj wiecej białka niz wegli POZDRO