Prosze o pomoc w ulozeniu diety na przyrost masy.
Mam 185,5 cm wzrostu i waze ok 71kg. Skonczylem wlasnie cykl diety niskoww trwala ona ok 5tyg, stracilem ok 3,5-4kg na wadze i nawet ladnie tluszcz mi zszedl oczywiscie jeszcze troche zostalo ale przez tydzien waga sie utrzymywala w okolicy 71kg i postanowilem zaczac "budowac mase" :D.
Zaczalem cwiczenia na silowni 4 razy w tyg po ok 1h. Na silownie musze dojechac rowerem co trwa ok. 7-8min (aeroby sredniointensywne) oczywiscie powrot mniej wiecej taki sam :).
Ponizej sa moje wyliczenia jednak obcialem je do 3000kcal zeby sprawdzic jak zareaguje na to organizm.
Jesli byly jakies wartosci podawane w przedzialach to bralem srednia obu liczb zeby nie przesadzic.
Aha moj typ budowy to ektomorfik.
709,29+1159,375-88,56+5=1785,1 przemiana materi
2160 + 375= 2535
2535/7 = 362 trening silowy
450/7 = 65 aeroby przed i po
1785 + 362 + 65 = 2212 - suma BMR + TEA
2212+400=2600 NEAT
2600+220=2820 TEF
2820+420=3240
Dajmy ok 3000 bo jestem po diecie niskowegloww
B: 150 g = 600 kcal
T: 80 g = 750 kcal
W: 425 g = 1650 kcal
7:00 1) 100g platkow owsianych + 50 g rodzynek + 300ml mleka 2% + 75g sera bialego
9:40 2) bułka razowa + poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + jablko
12:40 3) bułka razowa + poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + jablko
15:20 4)tunczyk+fasola czerwona+spaghetti+ 20ml oliwy
18:20 5)kurczak+ryz+kukurydza
21:30 6)twarog na sucho + 50ml mleka
To jest 1 dzien diety na razie tego nie liczylem bo nie wiem czy takie moze byc.
Mam w planach dorzucic do diety jajka, kapuste swieza, orzechy wloskie i moge jeszcze fistaszki, ziemniaki, przydaloby sie cos jeszcze ale nie wiem co by bylo odpowiednie.
Myslalem tez o tym zeby sobie grillowac dzien wczesniej mieso z kurczaka w piekarniku i potem go kroic i dawac do kanapek bo to mieso z poledwic to lipne jest.
pozdrawiam i z gory dziekuje za wszelka pomoc
Zmieniony przez - bautek w dniu 2008-05-10 23:43:56