Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
- przyciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/8/6powt
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12powt.
- uginanie nóg na maszynie leząc 4 serie po 12-15powt
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12powt.
- przyciąganie linki w neutralnym uchwycie 4 serie po 10-12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie 4 serie 10-12
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12p
Brzuch na każdym treningu na koniec 2 ćwiczenia po 3 serie.
Lat 27 kilka lat Cwicze ale nie regulanie ostatnio wróciłem po przerwie i od 2 miesiecy ćwicze intensywnie.
Co myślicie o takim planie, niestety nie moge częściej niż 3 razy w tygodniu.
wieloryb