1 dzień:
-klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-10
wyciskanie na maszynie w serii łaczonej z krzyżowaniem linek wyciagu 3x10-12
-barki
wyciskanie zza karku 4x8-10
wznosy sztangielek bokiem 3x10-12
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
-triceps
prostowanie ramion na wyciagu 3x12-15
wyciskanie francuskie sztangielką jednoracz 3x12-15
2 dzień:
- plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
podciąganie na drązku 3-4xmaks
wiosłowanie sztangielką 3x10-12
wyciąg poziomy 3x10-12
- tył barkków
wznosy w opadzie sztangielki 3x10-12 w serii łączonej z kapturem - szrugsy ze sztanga za plecami 3x6-10
- biceps
uginanie na modlitewniku-wyciagu 3x12-15
uginanie ze sztangielką łokiec na udzie 3x12-15
3 dzień:
- nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12
wyprosty 4x10-12
zginanie leząc 4x10-12
martwy ciag na prostych nogach 4x10-12
wspiecia na palce w siadzie 4x12-15
wspiecia na palce stojąc 4x15-20
4 dzień:
- biceps i triceps w superseriach
uginanie ze sztangą prosty gryf i wyciskanie od czoła łamany gryf 4x6-10
uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce i pompki na poreczach z obciażeniem 4x8-10
uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy stojac w poprzek tułowia i wyciskanie francuskie sztangielka oburacz w siadzie 3x8-10
jataman