wiek 18
waga 68
wzrost 185
staz 6miesiecy
cel : masa siła
ostatni trening Split 4x wtyg przez 2,5miesiaca teraz 2tyg przerwa i chcę kolejny trening jaki proponujecie?? na mase
to ostatni trening:
Dzien I (cięzki trening) (Klatka-Barki-Triceps-Brzuch)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i skosnej 12 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 9 9 9
Przenoszenie hantelki nad głową leząc 10 10 10
Wyciskanie sztangi zza karku 12 9 6
Fracncuskie wyciskanie sztangielki oburacz z zza karku 12/10/10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10 10 10
brzuszki max max max
Dzien II lzejszy trening (nogi-plecy-bicepsy)
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/9
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max max max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 9/9/9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/6/6
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 10/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc max/max/max
Dzien III lzejszy trening (Klata-Barki-tricepsy)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i skosnej 12/9/6
Przenoszenie hantelki nad głową leząc 10/10/10
Rozpietki leząc na ławce poziom 12/10/10
Wyciskanie sztangielki siedząc w góre 10/10/10
Francuskie Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku 12/10/10
Dzien IV cięzszy trening (nogi-plecy-bicepsy)
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wstępowanie na palce w siadzie z obciazeniem (łydki) max/max/max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem i podchwytem 12/9/6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/6
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 12/10/10
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga stojąc max/max/max