I dzien
klatka tric
-pozioma wycisk 12/10/8/8
-skos 10/8/6
-rozpietki 3x 10
-wyciag prostowanie ramion 3x 12
-pompki w podparciu tylem 3x max
II dzien
plecy bic
-wyciag siedzac 3x10
-wioslowanie 3x 10
-podciaganie konca sztangi w opadzie 3x 12
-...
-modlitewnik 3x 10
-mlotki 2x 12
-siodemki 3s
III dzien
barki przedramiona
-wyciskanie w gore h. siedzac 3x 10
-unoszenie h. bokiem 2x 12
-szrugsy 3x 12
-uginanie nadgarstków 3x 12
P. S. nogi cwicze osobno
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ok 8 m-cy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga hantle wyciag lawka modlitewnik
Dieta: w miare wysokobialkowa%)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak