Dzien z treningiem
Wesja 1
Sniadanie
>> 3 cale jajka
>> 3 bialka z jaj
>> 1 filizanka gotowanych platkow owsianych
>> 1 sredni banan
>> 1 lyzka stolowa masla orzechowego
Przekaska
>> 250g serka granulowanego (ok.poltora opakowania cottage cheese)
>> 1 filizanka plastrow ananasa
>> 6 pelono zisrnistych krakersow
Lunch
>> 120g piersi indyka
>> 2 kromki pelnoziarnistego chleba
>> 1 maly slodki ziemniak
>> 2 filizanki zielonej salaty
>> 1 lyzka oliwy z sosem vinegret
Przekaska przed treningiem
>> 1 miarka proteiny serwatkowej zmiksowanej z woda
>> 1 duze jablko
Przekaska po treningu
>> 2 miarki proteiny serwatkiwej zmiksowane z woda
>> 6 ciastek ryzowych
>> 2 lyzki stolowe galaretki owocowej
Obiadokolacja
>> 220g piersi z kurczaka
>> 2 filizanki gotowanego spaghetti
>> 30g sera mozzarella
>> pol filizanki sosu spaghetti
>> 1 filizanka poskienych brokulow
>> 2 filizanki zielonej salaty
>> 1 lyzka stolowa oliwy i sosu vinegre
>> 1 filizanka truskawek
Posilek wieczorny
>> 230g serka granulowanego
>> 1 miarka proteiny kazeinowej
>> 1 miarka gotowanych platkow owsianych.
Cala dzienna porcja ma 3700 kalorii, w tym 317g protein, 427g weglowodanow i 75g tluszczow.
Dzien z Treningiem
Wesja 2
Sniadanie
>> 3 cale jajka
>> 3 bialka z jajek
>> 2 peloziarniste bluki lub kromki
>> 1 lyzka stolowa masla orzechowego
Przekaska
>> 220g beztluszczowego jogurtu owocowego
>> 1 miarka proteiny serwatkowej zmiksowana z woda
>> 1 banan
Lunch
>> 1 puszka tunczyka
>> 1 lyzka stolowa majonezu
>> 2 kromki pelnoziarnistego chleba
>> 2 filizanki zielonej salaty
>> 1 lyzka stolowa oliwy z sosu vinegret
Przekaska przedtreningowa
>> 1 miarka proteiny serwatkowej zmiksowana z woda
>> 1 duze jablko
Przekaska potreningowa
>> 2 miarki proteiny serwatkowej zmiksowane z woda
>> 1 srednia bulka pszenna
>> 2 lyzki stolowe galaretki owocowej
Obiadokolacja
>> 220g chudej wolowiny
>> 2 filizanki gotowanego brazowego ryzu
>> 1 puszka fasoli
>> 2 filizanki zielonej salaty
>> po 1 lyzce sotlowej oliwy i sosy vinegret
Posiłek wieczorny
>> 1 sredni slodki ziemniak
>> 220g beztluszczowego mleka
>> 1 miarka proteiny kazeinowej zmiksowana z woda
Cala dzienna porcja ma 3600 kalorii, w tym 200g protein, 440g weglowodanow i 75g tluszczow.
Dzien wolny od treningu
Sniadanie
>> 4 cale jajka
>> 1 filizanka gotowanych platkow owsianych
Przekąska
>> 2 miarki proteiny kazeinowej zmiksowane z woda
>> 1 banan
>> 1 lyzka stolowa masla orzechowego
Lunch
>> 1 puszka tunczyka
>> pol filizanki serka granulowanego
>> 2 filizanki zielonej salaty
>> 1 lyzka stolowa oliwy i sosu vinegre
Przekaska popoludniowa
>> 1 puszka tunczyka
>> 1 lyzka stolowa majonezu
>> 2 kromki pelnoziarnistego chlebu
Przekaska pozna
>> 2 miarki proteiny kazeinowej zmiksowane z woda
>> 1 banan
>> 1 lyzka stolowa masla orzechowego
Obiadokolacja
>> 250g lososia
>> 2 filizanki brokulow
>> polowka avocado
Posiłek wieczorny
>> 220g mleka beztluszczowego
>> 2 miarki proteiny kazeinowej
Cala dzienna porcja ma 3300 kalorii, w tym 360g protein, 110g weglowodanow i 125g tluszczow.