Dodam, że poprzednio cwiczełem FBW 3x tydzień przez 4 miesiące, lecz nie spełnia on moich oczekiwać. Poczywiczyłem tydzień na splicie i od razu zauwazyłem różnice i bardziej odpowiada mi ten trening.
Poniedziałek
Plecy + biceps
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Środa
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 lub podciąganie końca sztangi w opadzie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10
5) szrugsy 10/10/10
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 10/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
3) uginanie ramion na modlitewniku 10/10
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: siła + masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: basen i czasami bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, gryf, sztnagieli itp podstawowa siłownia
Dieta: zrównoważona z bilansem na +
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak