treningu khali`ego.
Poniedzialek (Klatka, Biceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w dol 3x10
Rozpietki na ławce poziomej 3x15
Biceps
Uginanie sztangi(prostej) stojac 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10
Młotek 2x12
Sroda (Nogi, Plecy)
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 5x10
Wykroki ze sztangą na plecach 3x12
Wyprost nog na maszynie 4x15
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 4x15 lub martwy ciąg na prostych nogach 4x15
Wspiecia na place stojac 5x20
Barki
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x12
Piatek (Barki, Triceps, Przedramiona)
Plecy
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 4x8-10
Podciaganie na drazku podchwytem 3x8-10
Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 4x12
Sztrugusy sztanga 4x15
Triceps
Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej waskim uchwytem 3x8
Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedzac 3x10
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2x12
Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 3x20
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 3x20
Brzuch robisz 3 razy w tyg po treningu.