mam tutaj plan na masę który wziąłem z działu "przykłady planów" czy jakoś tak.
Ale chciałbym wam dać go do oceny i ew.poprawek i bardzo bym
prosił oto aby te 3 dni rozłożyć na 4 DNI i dodania
ew. przedramion lub coś takiego.
najlepiej żeby to było w poniedziałek-wtorek-czwartek-piątek
oto mój plan:
I DZIEN
KLATKA
- wyciskanie hantle/ sztanga na plaskiej 12/10/8/6 [progresja]
- wyciskanie na skosie sztanga/ hantle 12/10/8/6 [progresja]
- rozpietki 12/12/12 skos/poziom
BICEPS
- sztanga stojac lamana/prosta 12/10/8 [progresja]
-Uginanie sztangielek obu racz na przemian "suplinacja" 10/10/10
- mlotki 12/12/12
II DZIEN
PLECY
- podciaganie nachwytem szeroko 3x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 [progresja]
- Podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8
- Martwy Ciag 12-10-8
TRICEPS
- Pompki na poreczach 10-10-10-10
- Wyciskanie francuskie lezac 10-10-10-10
-Wyciskanie francuskie 10-10-10
III DZIEN
Barki
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 12-10-8-8
-Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 10-10-10-10
-Wznosy sztangielek bokiem 14-12-10
-Szrugsy 10-10-10
NOGI
-Przysiady ze sztanga 12-10-10-8-8
-Prostowanie na maszynie 10-10-10-10
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10
-Wspiecia na lydki 3x Max