Przygodę z siłownią zacząłem w wakacje. Na początku 3 miesiące ćwiczyłem treningiem ogólnorozwojowym, następnie ułożyłem sobie plan dzielony na partie, ćwiczyłem nim 2 miesiące. Czytałem, że co 6-9 tygodni powinno się plan modyfikować, poza tym miałem kontuzję, która nie pozwalała mi trenować nóg ani brzucha, więc układam nowy, mam nadzieje dobry. Acha dodam, że mam basen 2-3 razy w tygodniu i 1 trening piłki nożnej.
Lecimy,
1)Klatka piersiowa + przedramiona
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej wąskim chwytem
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej
- przenoszenie sztangi zza głowy
-prostowanie/uginanie przedramion
~poprzednie 2 miesiące z powodu wąskiej ławeczki ćwiczyłem klatę szerokim chwytem, teraz chciałbym się na środku klaty skoncentrować.
2)Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem ( potrzebuje więcej siły na nachwyt)
- przyciąganie końca sztangi w opadzie
- podciąganie pionowe sztangi do brody wąskim chwytem
- martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
~zauważyłem, że w starym planie miałem dużo więcej na najszerszy mięsień, a mało na czworoboczny..
3)Biceps i Triceps
- naprzemienne zginanie ramion z hantelkami
- uginanie ramion z ręką opartą o udo
- no właśnie, co na 3 serie?
- prostowanie rąk na wyciągu
- prostowanie ramion ze sztangą siedziąc lub prostowanie sztangielek leżąc
- pompki tyłem na ławeczkach
~ Z bicepsem mam największy problem, gdyż prawie w ogóle nie urósł ;/ Do tego nie wiem jakie ćwiczenia tu powstawiać.
4)Nogi
- przysiady
- prostowanie na "maszynie"
- na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda)
- wspięcia na palce
5)Barki i Kaptury
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- unoszenie ramion na boki w opadzie
- unoszenie prostych ramion na bok stojąc
-szrugsy hatlami
Co nie tak z tym planem? Robię 5 dni, gdyż jakbym miał to zmieścić w 3-4 siedziałbym po 2h a tyle czasu nie mam...
Czy moje średnie jak dotąd przyrosty mogą być spowodowane zbyt dużym stosowanym obciążeniem przy budowaniu masy?
I najważniejsze pytaniem na które liczę, że odpowiecie. Ile seryjek i powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach? Także, w których ćwiczeniach stosować progresję?
Z góry dzięki za odpowiedź,
pozdro ; )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75kg jak********* sport to chudnę w oczach, jak nie pojawią się oponka
Wzrost: 181cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna, Basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta/skośna, wyciąg górny/dolny, drążek, modlitewnik.
Dieta: Zbilansowana na +.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2008-12-09 19:49:54
Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2008-12-09 19:53:01