PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH
1. WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10
2. SRUGSY STOJĄC 4 X 10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3 X 10
4. WYCIĄG PIONOWY ZE SPIĘCIEM ŁOPATEK 3 X 10
5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 X 10
6. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTELKĄ STOJĄC 4 X 10
7. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
8. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20
9. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK
ŚRODA - KLATKA - TRICEPS - BRZUCH
1. WYCISKANIE HANTELEK NA SKOŚNEJ 3 x 10
2. WYCISKANIE HANTELEK NA PŁASKIEJ 3 X 10
3. ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 3 X 10
4. WYCISKANIE FRANCUZKIE HANTELKI SIEDZĄC 4 X 10
5. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU 4 X 10
6. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
7. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20
8. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK
PIĄTEK - NOGI - BARKI - PRZEDRAMIĘ - BRZUCH
1. UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE 3 X 10
2. PROSTOWANIE UD SIEDZĄC NA MASZYNIE 3 X 10
3. WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE ZZA KARKU SIEDZĄC 3 X 10
4. STOJĄC UNOSZENIE HANTELKI BOKIEM 3 X 10
5. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ LUB HANTELKAMI 4 X 10
6. PROSTOWANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKAMI 4 X 10
7. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
8. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20
9. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest na masę
Przeciwskaznania medyczne: Odstające barki do przodu
Zażywane suplementy: Mutant Mass