Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową do góry: 10/8/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 10/8/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą: 10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym: 10/8/8/6
Przedramię:
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem: 10/8/8/6
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem: 10/8/8/6
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: MAX/MAX/MAX/MAX
Podciąganie sztangi w opadzie: 10/8/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie: 10/8/8/6
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 10/8/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie: 10/8/8/6
Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach: 10/8/8/6
Martwy ciąg na prostych nogach: 10/8/8/6
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu: 10/10/10/10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10/8/8/6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 54
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Czasami tam pogram w piłkę i pogram w siatkówkę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak