ok moja propozycja:
1 dzień
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie 13, 12, 10
Wyciskanie Sztangielek zza głowy 3 serie 15,13,12
Unoszenie Sztangielek przed siebie 2 serie 12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2 serie 14,12
Szrugsy 3x 16, 14, 12
NOGI:
Przysiady na maszynie 3x 16, 14,12
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 serie 14,14,12
Suwnica 3 serie 16,15,14
Uginanie nóg w leżeniu 2x 14,14
Wspięcia na palcach w staniu 16,16,14
Brzuchy A6W
Aeroby 30 min
Sauna 20 minut
2 dzień
Klata:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 3 serie 14,14,12
wyciskanie sztangielek w lezeniu płasko 3 serie 15,14,12
wyskanie sztangielek skos 3 serie 14,12,10
Buterfly 2x 16,14,14
rozpietek nie moge za bardzo robic przez schorzenie kregoslupa
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serie 15,13,11
Francuskie hantelkami3 serie 12,12,12
Francuz leżąc do czoła 12,10,10
Brzuchy
A6W
30 minut aeroby
20 minut sauna
dzień 3)
Plecy
* Wioslowanie sztanga 3 serie 14,12,12
* przyciaganie linki dolnego wtciągu w siadzie 3 serie 16,14,14
*
unoszenie tułowia z opadu 4 serie 16,16,14,12
* Drążek szeroki nachwyt do karku 3 serie 16,14,14
Biceps:
* uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15,14,13
* Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 13,12,10
* Modlitewnik 3 serie 15,13,10
* Uginanie ramion na lince dolnego wyciągu stojąc 3 serie 15,12,10
Brzuch A6W
Aeroby 25 minut sauna 20 minut
Czy taki plan wystarczy prosze o poprawki