pn. klatka
3 serie rozpietek skos (technicznie, maly ciezar)
3 serie sztangielek skos (silna progresja co serie i trening)
3 serie sztangielek plasko ( progresja co trening)
2 serie pompek na poreczach ( progresja)
wt. barki
1. Wznosy boczne 15-12-10-15
2. Wznoszy boczne Vinca Girondy 15-12-10-15
3. Wnosy boczne w opadzie 15-12-10-15
4. Wyciskanie przod-tyl takze Vinca 12-10-8
sr.
wolne
czw. nogi, grzbiet
sciaganie wyciagu do klatki szeroki chwyt 12 10 10 10 (progresja)
wioslowanie sztanga 12 10 10 8 (progresja)
martwy ciag 10 10 10 (silna progresja)
wyciskanie sztangi zza barkow 12 10 10 10(progresja)
sciaganie kolan 12 10 10 10(progresja)
wyprostowywanie kolan 12 10 10 10(progresja)
wspiecia na palce 20 15 10 10(progresja)
pt. biceps , triceps
sztanga prosta uginanie ramion 10 10 10
modlitewnik handelka 10 10 10
młotki siedzac 10 10 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10 10 10 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 10 10 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 10 10 8
sob.
wolne
niedz
wolne
PLAN NA 4 TYGODNIE
pozdrawiam
no pain no gain!