Witam ponownie ;)
W/w planem jadę już 4 tygodnie, teraz zaczął się 5 tydzień i zdecydowałem się na drobną zmianę w dotychczasowym planie.. Oczywiście będzie to dalej plan z priorytetem ramion, lecz zmodyfikowany ;) Pierwsze 2 tygodnie jechałem ramiona 2x tyg w SS, kolejne 2 tygodnie również 2x tyg lecz już bez SS, ostatnie 2 tygodnie tego planu postanowiłem rozłożyć następująco:
1. Pon- Klatka, Biceps
2. Wt- Plecy, Triceps
3. Czw- Barki, Kaptury
4. Pt- Nogi, (tutaj w jednym tygodniu biceps, a w drugim triceps) + przedramie
1. Klata, Biceps
- wyciskanie płasko 4x
- ściąganie linek wyciągu górnego 4x
- wyciskanie na ławce skośnej 4x
- unoszenie linki wyciągu dolnego na modlitewniku chwytem wąskim 3x
- unoszenie hantli na przemian z supinacją 3x
- unoszenie kraty na modlitewniku 3x
2. Plecy, Triceps
- ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 4x
- ściąganie drążka do karku 4x
- unoszenie hantla w opadzie tułowia 4x
- wyciskanie na wyciągu do dołu 3x
- wyciskanie francuskie 3x
- wyciskanie hantla za głową oburącz 3x
3. Barki, Kaptury
-
wyciskanie sztangi zza karku 4x
- unoszenie sztangielek na boki 4x
- unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie 4x
- Szrugsy 4x
4. Nogi, Biceps/ Triceps + przedramie
- przysiady 3x
- uginanie nóg na maszynie 3x
- wspięcia łydek na maszynie 3x
B:
- uginanie sztangi stojąc 3x
- młotki 3x
- uginanie rąk z linkami wyciągu górnego 3x
T:
- wyciskanie francuskie 3x
- pompki w podporze 3x
- ściąganie linki wyciągu górnego na boki 3x
Tak to mniej więcej wygląda.. Z poprzedniego planu jestem naprawdę zadowolony, stagnacja pokonana ;) kg na duży +
Jeśli ktoś widzi w tym planie coś złego proszę o opinie ;)
Pozdrawiam.