PONIEDZIAŁEK
Barki:
- wyciskanie sztangielek - 12-10-8-8
- unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu - 12-10-8
- odwrotne rozpiętki na maszynie - 12-12-12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielką - 12-10-8
- uginanie ramion w podporze o kolano - 12-10-8
- uginanie ramion w uchwycie młotkowym - 12-10-8
ŚRODA
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej - 12-10-8-8
- wyciskanie na skosie - 12-10-8-8
- rozpiętki - 12-12-10-10
Triceps:
- wyciskanie francuskie oburącz na skosie - 12-10-8-6
- prostowanie ramion na wyciągu - 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 12-12-10-10
- pompki na poręczach - 12-12-12
PIĄTEK
Plecy:
- podciąganie nachwytem - 12-12-12-12
- wznosy tułowia z opadu - 15-15-15-15
- wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12-10-8-8
- przyciąganie linki wyciągu w siadzie - 12-10-8-8
- ściąganie drążka na maszynie - 12-10-8-8
Nogi:
- zginanie nóg na maszynie - 12-10-8
- prostowanie nóg na maszynie - 12-10-8
- przywodziciele - 12-10-8
- przysiady na maszynie - 12-10-8
- wspięcia na palce - 12-12-12
- ośle wspięcia - 12-12-12
+ Na każdym treningu robię
Przedramiona:
- uginanie nachwytem - 4 x max
- uginanie podchwytem - 4 x max
- obracanie sztangielki - 3 x max
- nawijanie cięzaru na linkę (jak starczy sił)
Po każdym treningu 45 min aerobów, tętno 70%.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 182
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 12m
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: NA PLUS
Przeciwskaznania medyczne: ---
Zażywane suplementy: ---
Zmieniony przez - Gural88 w dniu 2009-02-09 01:29:36
Zmieniony przez - Gural88 w dniu 2009-02-09 01:30:55
Zmieniony przez - Gural88 w dniu 2009-02-09 01:31:46