1 dzien - mięśnie grzbietu + biceps + nogi
1-wiosłowanie sztangą w opadzie-5 seri po 20 powtórzeń
2-przyciąganie hantli do brzucha w opadzie o ławeczke-piłowanie-5 seri po 20 powtórzen
3-grzbiety-5 seri po 20 powtórzeń
BICEPS
1-Uginanie przedramienia sztangą-5 seri po 20 powtórzen
2-ugianie przedramienia z hantlami-5 seri po 20 powtórzen
NOGI
1-wejscie na stopien z hantlami-5 seri po 20 powtórzen
2-Przysiady ze sztangą za karkiem-5 seri po 20 powtórzen
BRZUCh
1-Brzuszki-5 seri po 20 powtórzen
2-Wzniosy nóg do pionu w lezeniu-5 seri po 20 powtórzen
2 dzien-klata-triceps-bary-brzuch
1-wyciskanie sztangi w lezeniu-5 seri po 20 powtórzen
2-Wyciskanie hantli na ławce skosnej-5 seri po 20 powtórzen
3-pompki 3 serie po 20 powtórzen
TRICEPS
1-pompki tyłem-3 serie po 20 powtórzem
2-wyciskanie francuskie w lezeniu-4 serie po 20 powtórzen
BARY
1-wyciskanie sztangi z za karku siedzac-5 seri po 20 powtórzen
2-Unoszenie hantli bokiem stojac-5 seri po 20 powtórzen
BRZUCh
1-wzniosy nóg do pionu w lezeniu-4 serie po 20 powtórzen
2-Brzuszki-5 seri po 20 powtórzem
3 dzien-wolne
4-dzien- to co w 1 dzien
5 dzien-to co w 2 dzien
6-wolne
7 dzien- tak jak pierwszy dzien
Do tego po treningu siłowym-30 min aerobów