19 lat
113 kg
182 cm
Staz na silowni : 6 miesiacy
Aktualny plan :
Pon klatka triceps
wyciskanie sztangi skos
wyciskanie sztangi plasko
rozpietki 3x15
prostowanie przedramion na wyciągu
wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu
wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu
Wtorek nogi
przysiady
wyciskanie na sównicy
MC
uginanie nog
wspiecia na palce 6x20-10
Czwartek barki
Wyciskanie z karku
wyciskanie sztangielkami
linki
Piatek plecy biceps
przyciaganie drazka do karku
przyciaganie drazka do klatki
wiosłowanie sztanga
MC
skony na ławce rzymskiej 3x15
uginanie sztanga łamana
uginanie sztangielkami naprzemian
linka na bramie 1 rącz
w cwiczeniach na duze drupy miesniowe wykonuje po 4 serie 8-4 powt
na male grupy po 4 serie 12 - 6 powt
po kazdym treningu robie brzuch i aeroby 30 min stepera .
i dieta :
7:00
4 łyzki owsianki na wodzie
2 jajka na twardo
10:30
2 kromki lub bułka (graham)
biały ser
salata lub pomidor
13:30
2 kromki (graham)
ser bialy lub wedlina
salata lub ogorek
15 : 00 SIŁOWNIA
zaraz po treningu 25g carbo + 5g glutaminy
20-30 min po treningu 35g białka + 250ml wody
1h Po treningu
ryz lub kasza
piers
warzywa
19:00 - 20:00
tunczyk(puszka)
pomidor
prosze o ewentualne poprawki thx