poniedziałek
1klatka:(lekko)
-wyciskanie sztangi leżąc(80%)
-wyciskanie hantli na skosie gł. w góre 4x10-12
2plecy(lekko):
-wiosłowanie na maszynie(rączki pod skosem) 4x10-12
-drążek za plecy 4x10-12
3triceps(max):
-francuskie prostą sztangą do czoła 4x10-12
-francuskie łamaną nadchwytem 4x10-12
-hantlem jednorącz siedząc za głowe 4x10-12
-bramka linkami(ułozone w trójkąt) strojac tyłem do wyciągu oburącz 4x10-12
wtorek
1barki(max):
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 15, 12, 10, 8-6
-unoszenie sztangielek przodem 15, 12, 10, 8-6
-unoszenie sztangielek pochylony na tył 12, 10, 8-6
-podciąganie sztangi do broby 12, 10, 8
2biceps(max)
-uginanie ramion hantlami na przemian 12kilo-8powt, 16kilo-8p, 18kilo-10p, 20kilo-12p
-łamaną stojąc 27kilo-10p, 37kilo-12p, 47kilo-15p
-modlitewnij jednorącz hantlem 12kilo-12p, 16kilo-15p, 18kilo-20p
-bramka stojac wyciąg górny oburącz 4x15pow
środa
1klatka(max)
-wyciskanie sztangi leżąc(80%)
-wyciskanie sztangi głową w dół 6,5,4,3,3
-chantle głową w góre 4x10-12
-ściąganie linek na bramce stojąc 4x10-12
2kaptury(max)
-sztangą z tyłu 4x15-120
-chantle 4x15-20
-atlas 4x15-20
3przedramie(max)
-nadchwytem 4x15-20
-podchwytem 4x15-20
-obroty jednorąch 4x15-20
4kark
-po jednym cwiczeniu na kazda strone (w sumie 4) 15-20pow 4 serie
czwartek
1plecy(max)
-ściaganie podchwytem wyciągu górnego 4x10-12
-wyciąg dolny szeroko podchwytem 4x10-12
-wiosłowanie hantlem jednorącz 4x10-12
-wiosłowanie na maszynie(jak sztangą) 4x10-12
-skłony na ławce rzymskiej 4x10-12
2triceps(lekk)
-francuskie łamaną leżac (podchwytem) 4x10
-hantlami(tzw. młotki) 4x10
piątek
1klatka(lekko)
-wyciskanie sztangi leżąc (80%)
-bramka głową w góre
2barki(lekko)
-chantle mieszany róch góra dół do przodu 4x10
-cwiczenie na tył barków(bramka) 4x10
3biceps(lekko)
-sztangą prostą 4x10
-chantlami stojąc chwyt młotkowy 4x10
tam co jest przy wyciskaniu w nawiasie (80%) to jest siłowy trening na klatke ale on jest akórat ok bardziej chodz mi o reszte........z góry jestem w dzieczny za pomoc i za ocene
Zmieniony przez - daniel1990 w dniu 2009-02-17 23:14:51