klata
wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10
wyciskanie sztangi 3s 12-10-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-10-8
tric
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10
-Wyciskanie francuzkie leżąc- 3s 12,10,8(P{Progresja)
-Wyciskanie hantli oburącz w siadzie- 3s 12,10,10
-Pompki tyłem- 2x max
sroda
Nogi:
-Przysiad- 5s 12,10,8,8,6 (Progresja)
-Wspięcia na palce ze sztangą- 4s 20,15,15,10
-Martwy ciąg- 3x 12,10,10
-Unoszenie na palcach ze sztangą na kolanach 3s 15,15,12,10
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc-3s 12.10.10
Unoszenie hantli w bok w opadzie- 3s 12,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku- 3s 12,10,8
piatek
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą- 4s x 12,10,8,8
-Martwy ciąg - 3s x 12,10, 10,8
-Podciąganie na drążku- 3x MAX + Obciążenie
Biceps:
Uginanie przedramion-sztanga prosta- 3x 12,10,8,8 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion-sztanga łamana(modlitewnik)- 3x 12,10.8.6 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion chwytem młotkowym- 3x 12,10.8.8
prosze o ocene i poprawe