wrona160
witam
Plan z priorytertem na klate
Podzial
Sobota klata
Niedziela plecy
Wtorek barki
Środa nogi
Czwartek ramiona+ brzuch
Trening składa sięz podwónie dzielonego na klate, HSS-100 na plecy i nogi oraz na barki i ramiona( troche zmodyfikowany) z tej stronki:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=62420#post62420
Jeżeli mozesz to powiedz czy plan z tej stronki jest ok?
taka progresja 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 przy cwiczeniach oznacza
Np:
7 x 100 kg
5 x 105 kg
3 x 110 kg
7 x 105 kg
5 x 110 kg
3 x 115 kg
7 x 110 kg
5 x 115 kg
3 x 120 kg
Klata
Rano
1a.Pompki ruchome 5x max
2a. pompki na poręczach 5x 8-6
2.wyciskanie sztangielek skos górny 8 8 6 6
3. wyc. Sztangielek skos dolny 3x8
Wieczorem
1.Wycisk ściskający 3,12
2.Rozpietki skos gorny 3x15
3.Rozpietki skos dolny 3x15
Plecy
Martwy ciag 5x6-8
Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10
Przyciaganie drazka do klatki 4x10-12
Rekratacja kablem 1x100
Barki
A1) Push Press 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
A2) szrugsy 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
B1) Wyciskanie sztangielek siedząc : ARNOLDKI 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
B2) Podciąganie sztangi do brody 2x10, 2x8 1x6
C1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: pełne powtórzenia i połówkowe: regular reps + partials
3 x 10-12 pełne powtórzenia, następnie powtórzenia ostatniej fazy ruchu, następnie powtórzenia 1 fazy ruchu- obie do załamania.
60-75 sekund odpoczynku
C2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 1,5 powtórzenia
3 x 10-12. Pełne powtórzenie, połowa fazy pozytywnej i znów powrót. To jest jedno powtórzenie,.
Dokładny opis na stronce
Nogi
Przysiad 5x6-8
Wykroki zze sztangielkami + zuraw 3x8-10
Martwy na prostych 3-4x10-12
Przysiad 1x100
Ramiona+ brzuch
A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt 1x7 1x5 1x3 1x7 1x5 1x3
a2) Francuz ze sztangą na ujemnymn skosie 1x7 1x5 1x3 1x7 1x5 1x3
b1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroki chwyt : pełne powtórzenia + połówkowe
3 x 10-12 pełne powtórzenia, połówkowe z ostatniej fazy ruchy do załamania, następnie 1 faza ruchu do załamania
C2) Prostowanie z linką wyciągu górnego - sznur: 3 x 10-12. Zrób jedno pełne powtórzenie, następnie wróć do połowy i wyprostuj łokcie- to jest jedno powtórzenie
Brzuch
1a. allachy 5*8-12 powt
1b. wznosy nog w lezeniu 5 * max
2a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5*8-12
2b. Russian twist ze sztangielka 5*max
Dziękuje za ocene
pozdrawiam
Plan z priorytertem na klate
Podzial
Sobota klata
Niedziela plecy
Wtorek barki
Środa nogi
Czwartek ramiona+ brzuch
Trening składa sięz podwónie dzielonego na klate, HSS-100 na plecy i nogi oraz na barki i ramiona( troche zmodyfikowany) z tej stronki:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=62420#post62420
Jeżeli mozesz to powiedz czy plan z tej stronki jest ok?
taka progresja 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 przy cwiczeniach oznacza
Np:
7 x 100 kg
5 x 105 kg
3 x 110 kg
7 x 105 kg
5 x 110 kg
3 x 115 kg
7 x 110 kg
5 x 115 kg
3 x 120 kg
Klata
Rano
1a.Pompki ruchome 5x max
2a. pompki na poręczach 5x 8-6
2.wyciskanie sztangielek skos górny 8 8 6 6
3. wyc. Sztangielek skos dolny 3x8
Wieczorem
1.Wycisk ściskający 3,12
2.Rozpietki skos gorny 3x15
3.Rozpietki skos dolny 3x15
Plecy
Martwy ciag 5x6-8
Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10
Przyciaganie drazka do klatki 4x10-12
Rekratacja kablem 1x100
Barki
A1) Push Press 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
A2) szrugsy 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
B1) Wyciskanie sztangielek siedząc : ARNOLDKI 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
B2) Podciąganie sztangi do brody 2x10, 2x8 1x6
C1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: pełne powtórzenia i połówkowe: regular reps + partials
3 x 10-12 pełne powtórzenia, następnie powtórzenia ostatniej fazy ruchu, następnie powtórzenia 1 fazy ruchu- obie do załamania.
60-75 sekund odpoczynku
C2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 1,5 powtórzenia
3 x 10-12. Pełne powtórzenie, połowa fazy pozytywnej i znów powrót. To jest jedno powtórzenie,.
Dokładny opis na stronce
Nogi
Przysiad 5x6-8
Wykroki zze sztangielkami + zuraw 3x8-10
Martwy na prostych 3-4x10-12
Przysiad 1x100
Ramiona+ brzuch
A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt 1x7 1x5 1x3 1x7 1x5 1x3
a2) Francuz ze sztangą na ujemnymn skosie 1x7 1x5 1x3 1x7 1x5 1x3
b1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroki chwyt : pełne powtórzenia + połówkowe
3 x 10-12 pełne powtórzenia, połówkowe z ostatniej fazy ruchy do załamania, następnie 1 faza ruchu do załamania
C2) Prostowanie z linką wyciągu górnego - sznur: 3 x 10-12. Zrób jedno pełne powtórzenie, następnie wróć do połowy i wyprostuj łokcie- to jest jedno powtórzenie
Brzuch
1a. allachy 5*8-12 powt
1b. wznosy nog w lezeniu 5 * max
2a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5*8-12
2b. Russian twist ze sztangielka 5*max
Dziękuje za ocene
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
