Najpierw coś o mnie:
Wiek [18]
Waga [67-70kg]
Wzrost [178cm]
Cel do osiągnięcia (Niby waga niezbyt duża a tłuszczyk występuje, Cel:przyrost masy mięśniowej/siła)
Staż (półroczny trening w domowych warunkach (3x w tygodniu - osiągnięcie poprawy sylwetki, przyrost masy; siłownia- 1 miesiąc)
Siła(jeśli można to tak nazwać:P) na klatę-60kg
Plan treningowy, nie mam pojęcia czy dobry niby czytałem dużo na ten temat ale tego tyle wszystkiego w necie że człowiek sam sie gubi:
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
2. wyciskanie sztangi na ławeczce skosem w górę 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
3. rozpiętki 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
4. przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę(12,10,8,6)powtórzeń
BICEPS
1.uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
2. uginanie ramion z hantlami podchwyt 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
Czwartek:
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
2. wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
3. wiosłowanie 4x(12,10,8,6)
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangielek zza głowy 4x (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek w bok głowy 4x(12,10,8,6)
3. pompki w podporze tyłem 4 serie na maxa
Sobota
PLECY
1. podciąganie na drążku max (wiszenie na drążku)
2. stojąc - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. unoszenie barków ze sztangą podchwytem, sztanga na pośladkach
4. stojąc - unoszenie barków ze sztangą nachwytem
5. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem
6. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
7. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz
PRZEDRAMIONA
1. uginanie nadgarstków na modlitewniku 20x- podchwyt 10x- nachwyt
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
3. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
Proszę o poprawę planu i ogólne wskazówki jakieś lektury do poczytania tez mile widziane (aha proszę jak juz pomagacie to porządnie jak krowie na granicy) Z góry dziękuję za poświęcony mojej skromnej osobie czas
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 67-70
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy w domu 1 na siłowni
Uprawiane inne sporty: latem owszem: basen, rowery, bieganie, noga, siatka.) zima gorzej ale intensywny wf w szkole 3 razy w tygoniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak (odżywiam się zdrowo, 0 słodyczy, fast foodów itd)
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie