Cel : Masa dobrej jakości :
Priorytety to góra klatki i szerokość sylwetki
Trening : 5 x w Tygodniu Pon / Wt / Śr / Czw / Pt
Pon : Klatka + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s 10,8,8,6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 3 s 10,8,8
3.Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 10,8,6
4.Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10,10,10
Wt : Plecy
1.Martwy Ciąg 4 s 10,8,6,4
2.Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,8,6
3.Wiosłowanie hantelką 3 s 10,8,8
4.Sciąganie wyciągu wąsko do klatki piersiowej 3 s 10,10,10
Śr : Biceps + Triceps + brzuch
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 s 10,8,6
2.Uginanie ramion z hantelkami 3 s 10,8,8
3.Ugianie ramion na modlitewniku 3 s 10,10,10
Triceps:
1.Pompki na poręczach 3 x max
2.Francuzkie wyciskanie 3 s 10,8,8
3.Ściąganie wyciągu stojąc 3 s 10,10,10
Czw: Barki + Kaptury
Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 4 s 10,8,6,4
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s 10,8,8
3.Wznosy ramion w bok stojąc z hantelkami 3 s 10,10,10
4.Wznosy ramion ze sztngą z przód 3 s 10,10,10
Kaptury:
1.Szrugsy 4 s 10,8,8,6
2.Wznosy barków z hatlami 3 s 10,10,10
Pt: Nogi + Brzuch
1.Przysiady ze sztangą 4 s 10,8,6,4
2.Wyciskanie na suwnicy 3 s 10,10,10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3 s 15,13,11
4.Wspięcia na palce ze sztangą 3 s 15,15,15
Proszę o poprawki :)
Jakie ćwiczenia byś wyrzucił a jakie byś dodał aby poszerzyć moją sylwetkę przy moim wzroście idzie to w chooy opornie:(