Płeć : Mezczyzna
Wiek :19
Waga :89
Wzrost :190
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami, czas to uporzadkowac, zaczynami od splita
Uprawiane inne sporty : kiedys plywanie, teraz obecnie na awfie wszystko po trochu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta :jest
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :bialko, gainer wedle brakow w diecie
jakbyscie mogli zerknac i poprawic plan bylbym wdzieczny
dzien 1
Klatka:
Plasko 3x10
Skos w gore 3x10
Rozpietki 3x12
Biceps:
Ściąganie dolnego drazka wyciągu 3x8
Modlitewnik 3x10
Uginanie przedramion siedząc 3x12
Dzien 2
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 3x12
Wiosłowanie sztangielka 3x10
Ściąganie gornego drazka wyciągu 3x12
Martwy ciag 3x12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Francuz zza Glowy siedząc 3x8
Pompi na poreczach 2xmax
Dzien 3
Nogi:
Przysiady 4x12
Prostowanie nog na maszynie siedząc 3x10
Uginanie nog na maszynie lezac 3x12
Wspięcia na palce 2x30
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x12
Wyciskanie zza Glowy 3x8
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x10
brzuch bedzie w miare checi i czasu robil 4-5 razy w tygodniu
pzdr