Wtorek: Klata Triceps
Klata:
1) Rozpiętki 3 serie po 10-12 ruchów
2) Wyciskanie na ławce prostej hantle/sztanga 4 serie 12-6 powtórzeń*
3) Wyciskanie na ławce skośnej + hantle/sztanga 4 serie po 12-6 powtórzeń*
4) Wyciskanie na ławce skośnej - hantle/sztanga 4 serie po 12-6 powtórzeń*
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń
2)Wyciskanie hantla zza głowy 4 serie po 12-6 powtórzeń
3)Wyprost rąk w opadzie tłowia 4 serie po 10 powtórzeń
Czwartek: Plecy Biceps
Plecy:
1)dobrze by było gdybyś zaopatrzył się w drążek bo tak to nie mam jak Ci wymyśleć ćwiczenia na szerkoś najszerszych
2)Wiosłowanie w opadzie sztangą 4 serie po 10 ruchów
3)Wiosłowanie Pół-sztangą 4 serie po 10 ruchów
4)Martwy ciąg 4 serie po 12 ruchów (jesteś młody żeby złapać dobrą technike rób po 12 powtórzeń umiarkowanym ciężarem)
Biceps:
1)Uginanie rąk ze sztangą prostą szerokim uchwytem 4 serie po 12-6 ruchów
2)Unoszenie rąk z hantlami młotkowo 4 serie po 10 ruchów
3)Uginanie hantla w oparciu o udo z suplimacją 4 serie po 12-6 ruchów
Sobota: Barki Nogi
Barki:
1)
Wyciskanie Sztangi zza głowy 4 serie po 12-6 ruchów
2)Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12-6 ruchów
3)Unoszenie rąk leżąc na ławce skośnej głową do podłogi 4 serie po 12-6 ruchów
4)Podciągnie sztangi wzdłuż tłowia szerokim uchwytem 4 serie po 12-6 ruchów
Uda:
1)Przysiady 6 serii po 12-6 ruchów
2)Wykroki z hantlami na przemian 6 serii po 12-6 ruchów
Łydki:
1) Wznosy na podwyższeniu z obciążneiem 4 serie po 12 powtórzeń
tam gdzie masz 12-6 powtórzeń jest progresja ciężaru np: robisz 12 powtóze 40kg to 10 powtórzen 60kg 8 powtórze 80kg 6 powtórzeń 100kg