Ilość treningów w tygodniu: 4
Dni treningowe: poniedziałek - wtorek - czwartek - piątek
Podział partii względem dni:
Poniedziałek - klatka piersiowa +biceps (+brzuch)
Wtorek - plecy + triceps (+brzuch)
Czwartek - Nogi (uda+ łydki) (+brzuch)
Piątek - Barki + przedramiona (+brzuch)
W każdy dzień po zakończonym treningu na dane partie ciała ćwiczymy co najmniej 6 serii na brzuch.
PONIEDZIAŁEK - ćwiczenia:
KLATKA:
1.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii
2.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
3.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
BICEPS:
1.) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" pełniejsze (opuszczamy niemal do zablokowania w stawie łokciowym, całkowite rozciągnięcie mięśni dwugłowych) 3 serie
2.) .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3 serie
3.) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" niepełne, 3 serie
WTOREK - ćwiczenia:
PLECKI:
1.) PODCIĄGANIE DO DRĄŻKA PODCHWYTEM 5 serii
2.) WIOSŁOWANIE HANTLEM W OPARCIU O ŁAWKĘ 5 serii
3.) PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PIONOWEJ 4 serie
TRICEPS:
1.) WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTELKI 5 serii
2.) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie
CZWARTEK - ćwiczenia
UDA
1.) Przysiady ze sztangą 5 serii
2.) Przysiady wykroczne 5 serii
3.) Hack przysiady 4 serie
ŁYDK
1.) Wspięcia na palce 6 serii
2.) Odwrotne wspięcia w staniu 4 serie
PIĄTEK - ćwiczenia
BARKI
1.) Wyciskanie hantli 3 serie
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
3.) Armoldki 3 serie
4.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
PRZEDRAMIONA
1.) Uginanie nadgarstków podchwytem 6 serii
2.) Uginanie nadgarstków nachwytem 6 serii
Co wy na to?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa + siła
Staż treningowy na słowni: 1 rok ćwiczeń
Uprawiane inne sporty: piłka nozna, koszykówka, siatkówka, unihokej... duzo by wymieniać
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławeczka, modlitewnik
Dieta: a trzymam sobie, wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
Zmieniony przez - M-P w dniu 2009-03-23 23:39:58