Guralos
Dzień 1
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x15-20 powt
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3x15-20 powt
-motylki 3x15-20 powt
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą w staniu 2x18-22 powt
-uginanie ramion przez modlitewnik 2x18-22 powt
-uginanie ramion z hantelkami siedząc 2x18-22 powt
GRZBIET
-przyciąganie drążka do karku na maszynie 3x15-20 powt
-przyciąganie rączek wyciągu do klatki 2x20 powt
-wiosłowanie sztangielką 3x15-20 powt
-unoszenie tułowia na ławeczce 3x40 powt
BARKI
-wyciskanie sztangielek zza karku 3x20 powt
-arnoldki 2x20 powt
-unoszenie ramion bokiem 2x20 powt
TRICEPS
-prostowanie ramion przy wyciągu 3x25 powt
-pompki na ławeczce 3x25 powt
NOGI
-wykroki 4x25 powt
-prostowanie nóg na maszynie 3x40 powt
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x40 powt
-wspięcia na palce w siadzie 3x40 powt
Dzień 2(trening dynamiczny)
KLATKA
-pompki klasyczne 4s max
-pompki z nogami na podniesieniu 3s max
-pompki w wąskim rozstawieniu rąk 4s max
-rozpiętki 3s 40 powt
BICEPS
-podciąganie podchwytem 3s max
-uginanie rąk z hantelkami na przemian 3s 30-40 powt(na ręke)
-uginanie rąk z hantelkami i łokciem opartym na udzie 2s 30-40 powt
GRZBIET
-podciąganie nachwytem 4s max
-wiosłowanie sztangielką 3s 50 powt
BARKI
-wyciskanie sztangielek zza karku 3s 40 powt
-arnoldki 3s 40 powt
-unoszenie ramion bokiem 2x40 powt
TRICEPS
-prostowanie ramion z hantelkami za głową 3s 40 powt
-pompki na ławeczce 3s 40 powt
NOGI
-wykroki 3s 60 powt
-przysiady 3s max (bez obciążenia)
-wspięcia na palce w staniu 3s 80 powt
Mam na celu głównie uwypuklenie mięśni i ich ładne zarysowanie, oraz poprawie także dynamiki i siły. Jestem tenisistą więc nabranie dużej masy ciała nie wchodzi w grę, ponieważ muszę być przez cały czas zwinny, szybki i wytrzymały kondycyjnie. Ten drugi trening wykonuję w domu gdyż na siłownie mam czas dwa razy w tyg (środa i w niedziela), a w niedziele siłka zamknięta. Jeśli chodzi o dietę to staram się trzymać wysokobiałkową, z bilansem kalorycznym minimalnie ujemnym lub zerowym (bo przy mojej budowie endomorfika o nabranie masy nie jest trudno). W wieku 15 miałem zapał na siłowni by mieć jak największą siłę i ogromne mięśnie, na szczęście mi to przeszło (głównie przez to że bardziej zaangażowałem się w tenis) i teraz takie ćwiczenia chce traktować jedynie jako podbudowę sylwetki i pomoc do tenisa :). Co do palnu 2 to zastanawiałem się czy zamiast dwóch pierwszych ćwiczeń na nogi angażujących mięśnie czworogłowe nie wprowadzić tabaty, co o tym myślicie?
Zmieniony przez - Guralos w dniu 2009-03-30 18:36:55
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x15-20 powt
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3x15-20 powt
-motylki 3x15-20 powt
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą w staniu 2x18-22 powt
-uginanie ramion przez modlitewnik 2x18-22 powt
-uginanie ramion z hantelkami siedząc 2x18-22 powt
GRZBIET
-przyciąganie drążka do karku na maszynie 3x15-20 powt
-przyciąganie rączek wyciągu do klatki 2x20 powt
-wiosłowanie sztangielką 3x15-20 powt
-unoszenie tułowia na ławeczce 3x40 powt
BARKI
-wyciskanie sztangielek zza karku 3x20 powt
-arnoldki 2x20 powt
-unoszenie ramion bokiem 2x20 powt
TRICEPS
-prostowanie ramion przy wyciągu 3x25 powt
-pompki na ławeczce 3x25 powt
NOGI
-wykroki 4x25 powt
-prostowanie nóg na maszynie 3x40 powt
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x40 powt
-wspięcia na palce w siadzie 3x40 powt
Dzień 2(trening dynamiczny)
KLATKA
-pompki klasyczne 4s max
-pompki z nogami na podniesieniu 3s max
-pompki w wąskim rozstawieniu rąk 4s max
-rozpiętki 3s 40 powt
BICEPS
-podciąganie podchwytem 3s max
-uginanie rąk z hantelkami na przemian 3s 30-40 powt(na ręke)
-uginanie rąk z hantelkami i łokciem opartym na udzie 2s 30-40 powt
GRZBIET
-podciąganie nachwytem 4s max
-wiosłowanie sztangielką 3s 50 powt
BARKI
-wyciskanie sztangielek zza karku 3s 40 powt
-arnoldki 3s 40 powt
-unoszenie ramion bokiem 2x40 powt
TRICEPS
-prostowanie ramion z hantelkami za głową 3s 40 powt
-pompki na ławeczce 3s 40 powt
NOGI
-wykroki 3s 60 powt
-przysiady 3s max (bez obciążenia)
-wspięcia na palce w staniu 3s 80 powt
Mam na celu głównie uwypuklenie mięśni i ich ładne zarysowanie, oraz poprawie także dynamiki i siły. Jestem tenisistą więc nabranie dużej masy ciała nie wchodzi w grę, ponieważ muszę być przez cały czas zwinny, szybki i wytrzymały kondycyjnie. Ten drugi trening wykonuję w domu gdyż na siłownie mam czas dwa razy w tyg (środa i w niedziela), a w niedziele siłka zamknięta. Jeśli chodzi o dietę to staram się trzymać wysokobiałkową, z bilansem kalorycznym minimalnie ujemnym lub zerowym (bo przy mojej budowie endomorfika o nabranie masy nie jest trudno). W wieku 15 miałem zapał na siłowni by mieć jak największą siłę i ogromne mięśnie, na szczęście mi to przeszło (głównie przez to że bardziej zaangażowałem się w tenis) i teraz takie ćwiczenia chce traktować jedynie jako podbudowę sylwetki i pomoc do tenisa :). Co do palnu 2 to zastanawiałem się czy zamiast dwóch pierwszych ćwiczeń na nogi angażujących mięśnie czworogłowe nie wprowadzić tabaty, co o tym myślicie?
Zmieniony przez - Guralos w dniu 2009-03-30 18:36:55
"Heroes never die, they just reload" :)
Krzysztof Piekarz
Lermontow
