Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10
-wypychanie na suwnicy 4x10
-uginanie nóg na maszynie 4x10
-wspięcia na palcach ze sztangą 1x 24 / 12 / 20 /10 /15
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (atlas) 4x10
-podnoszenie haltelek przodem 4x16
-podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x 10
-unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x10
Środa ( Plecy )
Plecy:
-podciąganie na drażku 4x MAX
-ściąganie drażka wyciągu górnego do karku 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x10
-skłony tłowia 4x10
-wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x10
-ćwiczenie na maszynie 4x10
Sobota ( Biceps Triceps )
Triceps:
-wyciskanie francuskie 4x10
-pompki na poręczach 4x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
Biceps:
-uginanie sztangi 4x10
-uginanie na modlitewniku 4x10
-uginanie hantli o kolano 4x10
Czy dobry plan na mase
staż 2 lata
robie brogresje 10/8/6/4 w ćwiczeniach