PONIEDZIALEK
klatka+triceps+brzuch
klatka:
wyciskanie sztanga na poziomej lawce 4s (12;10;8,6)
wyciskanie sztangi glowa w gore 4s (12;10;8,6)
rozpietki hantelkami na poziomej lawce 4s tym samym obciazeniem
triceps:
wyciskanie francuskie lezac 4 s(12;10;8,6)
wyciskanie francuskie hantelka w siadzie 4 s(12;10;8,6)
prostowanie rameinia na podporze 4 s(12;10;8,6)
brzuch
30 brzuszkow na lawce skosnej 4s
skrety tulowia samym gryfem 4 s (50-60)
unoszenie nog na podporze 4s po max powtorzen
ŚRODA
barki+nogi+brzuch
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4 s(12;10;8,6)
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4 s(12;10;8,6)
unoszenie sztangi pzred siebie 4 s(12;10;8,6)
szrugsy 4 s(12;10;8,6)
nogi:
lydki-wznosy ze sztanga na palce 4 s(16,14,12,10)
uginanie nog na maszynie lezac 4 s(12;10;8,6)
wykroki z hantelkami 4 s(12;10;8,6)
brzuch:
30 brzuszkow na lawce skosnej 4s
skrety tulowia samym gryfem 4 s (50-60)
unoszenie nog na podporze 4s po max powtorzen
PIATEK
plecy+biceps+brzuch
plecy:
sciaganie gornego drazka zza kark 4 s(12;10;8,6)
sciaganie gornego drazka przed siebie 4 s(12;10;8,6)
wioslowanie sztanga 4 s(12;10;8,6)
wioslowanie hantelka 4 s(12;10;8,6)
biceps:
uginanie sztanga stojac 4 s(12;10;8,6)
uginanie hantelka w podporze o kolano 4 s(12;10;8,6)
tkzw 21
brzuch:
30 brzuszkow na lawce skosnej 4s
skrety tulowia samym gryfem 4 s (50-60)
unoszenie nog na podporze 4s po max powtorzen
Odpoczynek miedzy seriami (1,30 min do 2 min)
Prosze o opinie i korekty z gory dzieki:)