https://www.sfd.pl/PLANY_4_DNIOWE_Z_PRIORYTETAMI...ZAPRASZAM...by_niekwestio-t233868.html
i tam zainteresował mnie plan z priorytetem na ramiona ...
Priorytet RAMIONA "8tygodni"
1.Plecy Biceps:
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
2.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
3.Wolne
4.Nogi Przedramie:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste)
**Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-francuz jednorącz siedząc 3 x 12-8pow
6.Wolny
7.Wolny
Chcialbym tutaj zastosowac kilka zmian , jak rowniez spytac sie o porade . a wiec ...
*plecy - wywalic jedno wioslowanie(sztanga), zastapic martwym i dac jako ostatnie cw
*bic - jako ostatnie cw moge zastosowac sztangielke ??
*klata - ostatnie cw zamienic na rozpietki
*tric - jako ze nie posiadam wyciagu chcialbym zrobic takie cos
-francuz lezac 12<10=8
-porecze 3xmax
-prostowanie ramienia w opadzie 3x 8-12
*nogi :
przysiad 12<10<8<6
prostowanie w siadzie i uginanie lezac po 2-3 s
wspiecia na palce 15=15>12=12
plan po modyfikacji wygladal by nastepujaco ...
Priorytet RAMIONA "8tygodni"
1.Plecy Biceps:
**Plecy:
-drążek 4 x max
-wiosłowanie hantlą 12<10=10<8
-martwy ciąg 10<8<6
-szrugsy 4 x 20-15pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik sztangielka 3 x 12-8pow
2.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10<8<6
-rozpietki 4 x 12-8
***Triceps:
-francuz lezac 12<10=8
-porecze 3xmax
-prostowanie ramienia w opadzie 3x 8-12
3.Wolne
4.Nogi Przedramie:
Nogi:
-przysiad 12<10<8<6
-prostowanie w siadzie i uginanie lezac po 2-3 s
-wspiecia na palce 15=15>12=12 je ćwiczy)
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste)
**Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
***Triceps:
-francuz lezac 12<10=8
-porecze 3xmax
-prostowanie ramienia w opadzie 3x 8-12
6.Wolny
7.Wolny
no i ankieta :
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 74
Wzrost : 179
Cel treningowy : masa , szczegolnie ramiona
Staż treningowy na słowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciezary , regulowana lawka , drazek , porecze , modlitewnik , prasa
Dieta : staram sie
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
co myslicie o tych modyfikacjach ??
no i przypomnialo mi sie na koniec ... moze by obciac troche w cw na barki ??
pozdrawiam