waga: 80
wzrost: 179
typ budowy: mezomorfik w stronę endo- (jeśli mi się uda wrzucić foty to ocenicie).
staż: w sumie ok 3lat(..), po długiej przerwie od pól roku sumienne treningi.
Jestem bardzo zadowolony ze zdobytej siły i masy mięśniowej ale jak to bywa równocześnie przybyło trochę tkanki tłuszczowej, która pora zrzucić!
Ostatnio zacząłem ćwiczyć siłowo+HIIT 3razy/tydz, w weekend pracuje jako dostawca od 12-21 - bywa ze cały czas biegam po schodach ale bywa tez, że mam max 10 dostaw i większość czasu siedzę
Opierając się na wielu postach ułożyłem 2 DIETY REDUKCYJNE z podziałem na dzień treningowy i dzień bez treningu gdzie obcinam 1/2ww.
Myślę (bo nie wiem jak pod to podciągnąć pracę), że moje podstawowe zapotrzebowanie na energię to ~2700kcal, a moim celem jest redukcja sadła i zachowanie masy mięśniowej.
Wystarczy tej spowiedzi, oceńcie dietę
Dzień Treningowy
I
owsiane 100g
wpc80% 60g/twaróg 100g
mleko 2% 200ml
oliwa 10g
orzechy nerkowca 30g
warzywa
B-68g T-31g W-79g kcal-877
II
ch.razowy/makaron 150g
jajka 200g
oliwa 10g
warzywa
B-30g T-29g W-69g kcal-665
III przed treningowy
pierś 150g
ryż 100g
oliwa 10g
warzywa
B-39 T-13 W-77 kcal-581
IV po treningowy
pierś 150g
ryż 100g
oliwa 10g
B-39 T-13 W-77 kcal-581
V
tuńczyk w wodzie 100g
oliwa 10g
orzechy 30g
warzywa
B-24 T-18 W-4 kcal-267
V
wpc80% 50g/twaróg 100g
oliwa 10g
warzywa
B-39 T-12 W-3 kcal-286
CAŁOŚĆ
B-239 T-115 W-308 kcal-3257
CAŁOŚĆ na kg wagi
B-3g/kg T-1,4g/kg W-3,9g/kg kcal-40,7/kg
-------------------------------------
Dzień Bez Treningu
I
owsiane 50g
wpc80% 60g/twaróg 100g
mleko 2% 200ml
oliwa 10g
orzechy nerkowca 30g
warzywa
B-62g T-27g W-48g kcal-694
II
ch.razowy/makaron 75g
jajka 200g
oliwa 10g
warzywa
B-26g T-28g W-35g kcal-497
III przed treningowy
pierś 150g
ryż 50g
oliwa 15g
warzywa
B-36 T-17 W-38 kcal-453
IV po treningowy
pierś 150g
ryż 50g
oliwa 15g
B-36 T-17 W-38 kcal-453
V
tuńczyk w wodzie 150g
oliwa 10g
orzechy 30g
warzywa
B-34 T-18 W-4 kcal-315
V
wpc80% 50g/twaróg 100g
oliwa 10g
warzywa
B-39 T-12 W-3 kcal-286
CAŁOŚĆ
B-232 T-120 W-166 kcal-2698
CAŁOŚĆ na kg wagi
B-2,9g/kg T-1,5g/kg W-2,1g/kg kcal-33,7/kg
--------------------------------------
Dietę uzupełniam witaminami, o3 i ZMA aptecznym
Za wszystkie konstruktywne korekty, rady i pomysły będę niezmiernie wdzięczny
pzdr
Absolut
Zmieniony przez - Absolut w dniu 2009-05-22 21:34:33
Zmieniony przez - Absolut w dniu 2009-05-22 21:38:14