Treningi w poniedziałki, wtorki, czwartki oraz piątki. Czas trwania treningu 8 tygodni. Pozdrawiam i proszę o pomoc oraz ewentualne korekty :)
TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Wt. Plecy - Triceps
Cz. Barki - Biceps
Pt. Nogi - Przedramie
TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Pn.Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramie
TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek poziomo 4 x 10
Rozpiętki na plaskiej 4 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na prostej sztandze (szeroki uchwyt) 4 x 10
Młotki na modlitewniku 4 x 10-12
3x "21"
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Podciaganie sztangielki o opadzie w podporze o ławke 4 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem do klatki 4 x 12,10 ,8,8
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 12
Dzien dobry 4 x 12
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 x 12
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4 x 12
Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 12
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
Szrugsy ze sztangielkami 4 x 25
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4 x 8-10
młotki 3 x 10-12
Piątek. Nogi - Przedramie
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x12
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE sztangielka 4x25
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE sztangielka 4x25
TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w górę 4 x 10
Rozpiętki na skosie 4 x 10-12
Przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki 4 x 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi na lawce plaskiej 4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4 - 10-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4 x 12
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Podciaganie sztangielki w podporze o ławke 4 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem do brzucha 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem do brzucha 4 x 10
Martwy ciąg 4x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prostą na modlitewniku 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 3 x 10-12
"21"
Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
Szrugsy ze sztangielkami 4 x 25
Triceps:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 x 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielek na lawce plaskiej 4x12
Pompki w podporze tylem 4 x 10-12
Piątek. Nogi - Przedramie
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x12
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE sztanga 4x25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE sztanga 4x25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 70 kg
Wzrost: 172 cm
Cel treningowy: masa, większy obwód w łapie,
Staż treningowy na słowni: rok i 1 miesiac regularnych treningów
Uprawiane inne sporty: kiedyś piłka nozna, teraz czasami rekreacyjne gram oraz jeżdze na rowerze w dni nie treningowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): nie chodze na siłownie, w domu mam, sztanga, sztangielki oraz ławeczka do mojej dyspozycji.
Dieta: niestety brak diety :(
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak funduszy :(