Nogi :
2 x Przysiady
Klatka :
2 x Wyciskanie na płaskiej sztanga
1 x wyciskanie sztangielek na skosie
Plecy :
1 x Wiosłowanie
1 x szrugsy ze sztangielkami lub sztangą (na przemian)
1 x ściąganie wyciągu górnego za plecy
Barki :
1 x wyciskanie sprzed głowy
1 x unoszenie bokiem sztangielek
1 x unoszenia sztangielek w opadzie
Biceps :
1 x Uginanie ze sztangą (zaczynam to od 2 makrocyklu, zgodnie z zaleceniem Pana PePoNeNt :) )
Triceps :
2 x wyciskanie francuskie sztangi lezac
Łydki :
2 x wspięcia na palce (zaczynam to od 2 makrocyklu, zgodnie z zaleceniem Pana PePoNeNt :) )
Brzuch :
wstawiam na sam początek jakieś ćwiczonka na brzuch i traktuję to jako część rozgrzewki
***************************************
***************************************
1 makrocykl : 2 tygodnie : 15 powtórzeń
2 makrocykl : 2 tygodnie : 10 powtórzeń
3 makrocykl : 2 tygodnie : 5 powtórzeń
4 makrocykl : 2 tygodnie : 5 negatywnych powtórzeń
----------9-12 dni przerwy i od nowa, z tym, że w treningu drobne podmianki ćwiczeń (doświadczenie w HST większe będzie no i stop monotonii)
***************************************
***************************************
Treningi będą się odbywać wtorek, czwartek, sobota
***************************************
***************************************
Przerwy pomiędzy każdą serią i ćwiczeniem - tak aby odpocząć ale oczywiście czas jest 'z głową' ustalany..
***************************************
***************************************
Będę stosował : "Przeplatanie przeciwstawnych grup mięsniowych np. mamy 3 cwiczenia na klatke 2 na plecy: 1 cwiczenie klatka, 1 cwiczenie plecy, 2 cwiczenie klatka, 2 cwiczenie plecy, 3 cwiczenie klatka. Przeplatamy klatke z plecami i biceps z tricepsem. Gdy ćwiczymy drugą partie, pierwsza odpoczywa i dlatego efektywniej wykorzystamy czas i trening stanie sie bardziej intensywny co na pewno zaowocuje wymarzonymi efektami "
***************************************
Proszę o ocenę jak ogólnie wygląda ten plan ułożony na podstawie wiedzy jaką czytam tutaj od rana w artykułach...na pewno są jakieś błędy dlatego zakładam ten temat bo trochę skomplikowane to HST ale myślę, że warto zacząć śmigać tym systemem...
ps. proszę mi powiedzieć co to MĆNPN ?