poniedzialek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie 6,8,8,10]
wyciskanie sztangi na skosie [4 serie 6,8,8,10 ]
wyciskanie sztangi dol [4 serie 6,8,8,10 ]
rozpiętki na płasko [4x10 ]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion [4 serie]
papki na pufach [4 serie]
wtorek :
plecy + biceps
bic
uginanie ze sztangą [4 serie]
uginanie ze sztangi nachwytem) [2 serie]
uginanie stylem mlotkowym (chantle) [2 serie]
drazek[4 serie x max]
wyciskanie konca sztangi [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
sroda ---wolne
czwartek bary kaptury
bary
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód(chantle) [2 serie]
unoszenie bokiem(chantle) [3 serie]
kaptury
wzniosy kapturow 4x25
spiecia kapturow 4x15s
piatek nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wzniosy na palcach [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
sobota- niedziela wolne
serie znalazlem ale nie moglem znales powturzen ( znalazlem tylko na klate) pomocy !