Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 58
Wzrost : 168
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : Miesiąc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki niestety tylko
Dieta : Trzymam się diety, jem dużo, 6-8 posiłków, duże ilości białka w posiłkach, niestety nie mam ułożonej diety takiej z wyliczeniami jeszcze nad tym popracuje
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
A oto plan:
Poniedziałek:
PLECY:
- Podciągnie sztangielek w opadzie 4x8
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8
- Wznosy barków 4x8
BARKI:
- Wyciskanie sztangielek 4x8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8
BRZUCH:
- ABS
Wtorek:
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4x8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8
TRICEPS:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5x8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELEK W SIADZIE 5x8
Środa:
KLATKA PIERSIOWA:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x8
BRZUCH:
- ABS
Czwartek:
MIĘŚNI NÓG:
- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4x8
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8
- WYSOKI STEP Z SZTANGIELKAMI 4x8
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10x8
Piątek:
BRZUCH:
- ABS
Sobota:
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4x8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8
KLATKA PIERSIOWA:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x8
Niedziela:
WOLNE OD ĆWICZEŃ
Serdecznie dziękuje za wszystkie sugestie, odpowiedzi, oraz proszę o wyrozumiałość :) Pozdrawiam