Trening na masę / proszę o opinie

Witam, rozpoczynam nowy trening na masę od przyszłego tygodnia, z naciskiem na rzeźbę brzucha, którego mam zamiar ćwiczyć na każdym treningu.

PLAN:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Pompki na poręczach: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano: 4 serie po 12-15

Brzuch
1. Skłony tułowia na ławce prostej: 4 serie max powtórzeń
2. Skłony tułowia na ławce skośnej: 4 serie max powtórzeń
3. Skręty tułowia na ławce prostej: 4 serie max powtórzeń

WTOREK
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce: 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek w przód: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce: 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch
1. Unoszenie nóg na poręczach: 4 serie max powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie max powtórzeń
3. Unoszenie nóg na ławce skośnej: 4 serie max powtórzeń

ŚRODA
[Wolne]

CZWARTEK
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku nachwytem: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku podchwytem: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą: 4 serie po 12 powtórzeń
5. Sztrugsy ze sztangielkami: 4 serie po 15-20 powtórzeń

Brzuch
1. Skłony tułowia na ławce prostej: 4 serie max powtórzeń
2. Skłony tułowia na ławce skośnej: 4 serie max powtórzeń
3. Skręty tułowia na ławce prostej: 4 serie max powtórzeń

PIĄTEK
Nogi
1. Wykroki ze sztangielkami w rękach: 4 serie po 8-10
2. Przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangielkami w rękach: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Wejścia na podwyższenie ze sztangielkami na barkach: 4 serie po 8-10
6. Wspięcia na palcach stojąc: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch
1. Unoszenie nóg na poręczach: 4 serie max powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie max powtórzeń
3. Unoszenie nóg na ławce skośnej: 4 serie max powtórzeń


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 58

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa i rzeźba, oraz dla przyjemności :)

Staż treningowy na słowni : 2 lata nieregularnych treningów

Uprawiane inne sporty : lekkoatletyka, rower, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga 28 kg, hantle 2x10 kg, ławka ze stojakami na sztangę, modlitewnik, ławka rzymska, poręcze, drążek szeroki

Dieta : wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Jak na moje za dużo seri .

Na wieksze partie , 4 na mniejsze 3. Pzdr .

Troche za mało sprzętu i obciązeń. Idż lepiej na wyposażoną siłke,

racja, zajedziesz się tym planem, zmniejsz objtość
sprzet dobry ale stanowczo za mało obciążenia :(
co do brzucha to polecam: https://www.sfd.pl/temat93118/

pozdro.

Czyli jak zmniejsze serie małych parti do 3 serii i ewentualnie zmniejsze ćwiczenia na brzuch z 3 ćwiczeń na 2 to będzie już ok?
Co do obciążenia kupiłem na allegro 2 talerze 20 kg i 4 talerze 5 kg, pamiętajcie że tak jak wczesniej napisałem obciążenie do hanlti i sztangi jest takie same i pasują do siebie nawzajem czyli moge krążki od hantli dać na sztangę.

co do serii to na klatke 3 ćwiczenia, bic jedno, brzuch dwa itd
barki 2-3, tric 1-2, plecy 3 nogi 3 + łydki, niemusisz dawać czterech ćwiczeń po cztery serie na klatke bo sie zajedziesz, trzy ćwiczenia po 3-4 serie wystarczą

ale i tak niewyciągniesz dużo z tego planu bo trening każdej partii raz w tygodniu podbdzi ją na max 3-4 dni a pozostałe 3-4 dni tyg. będzie ona 'nieruszana' wogóle, imo zrób split partia 2x/tydzień, bedzie lepszy dla Ciebie.

pozdro.

Wolałbym splita na razie nie robić, jestem jeszcze początkującym nie jestem wystarczająco zaawansowany a poza tym po splicie to chyba bym wychodził z siłki na czworaka, zastosuję się do zredukowania liczby ćwiczeń i serii z tymże mam dylemat które zostawić a które odłożyć, które siębardziej przydadzą.

tak tylko ten Twój plan jst cięższy niż ten który zapropoowałem :) trening tym planem co podałeś jest praktycznie najcięższy
jak chcesz to możes poszukać ew. coś o FBW

jak coś to wal śmiało

pozdr.

Czytałem o splicie, brzmi nieźle ale wolałbym nie męczyć każdej partii 2 razy w tygodniu ze względu na treningi, oraz na pływcię, wiadomo w wodzie pracuje prawie że wszystko.

FBW jak patrze nawet 4 dniowe są ciężkie. Wczoraj próbowałem pierwszy dzień, po pompkach na poręczach tak wysiadłem że na czworakach prawie wychodziłem :/ Zmodyfikowałem troche ten plan, powiedzcie co o nim myślicie:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Brzuch
1. Skłony tułowia na ławce prostej: 2 serie max powtórzeń
2. Skłony tułowia na ławce skośnej: 2 serie max powtórzeń
3. Skręty tułowia na ławce prostej: 2 serie max powtórzeń


WTOREK

Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce: 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie po 8-12 powtórzeń
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce: 3 serie po 8-12 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Brzuch
1. Unoszenie nóg na poręczach: 2 serie max powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2 serie max powtórzeń
3. Unoszenie nóg na ławce skośnej: 2 serie max powtórzeń


ŚRODA

wolne


CZWARTEK

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku nachwytem szerokim: 3 serie po 8-12 powtórzeń
3. Skłony ze sztangą trzymaną na barkach: 3 serie po 8-12 powtórzeń
4. Sztrugsy ze sztangielkami: 3 serie po 15-20 powtórzeń
5*. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Brzuch
1. Skłony tułowia na ławce prostej: 2 serie max powtórzeń
2. Skłony tułowia na ławce skośnej: 2 serie max powtórzeń
3. Skręty tułowia na ławce prostej: 2 serie max powtórzeń


PIĄTEK

Nogi
1. Wykroki ze sztangielkami w rękach: 3 serie po 12-15
2. Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangielkami w rękach: 3 serie po 12-15 powtórzeń
4. Odwrotne wspięcia na palcach stojąc: 3 serie po 12-15 powtórzeń
5. Wspięcia na palcach stojąc: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch
1. Unoszenie nóg na poręczach: 2 serie max powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2 serie max powtórzeń
3. Unoszenie nóg na ławce skośnej: 2 serie max powtórzeń


Aha i jeszcze mam takie pytanie: czy tak jak na planie, klatka+biceps / barki+triceps będzie pasowało?

może być takie połączenie klatka+biceps / barki+triceps
co do planu to jest bardzo ciężki,(cięższy dużo od FBW) wywal coś z nóg i pleców bo niedasz rady
w barkach zmień kolejność ćwiczeń z 1 2 3 na 2 3 1
no i nogi niemogą być bezpośrednio po plecach trzeba to zmienić, napisz jakie dni tyg. możesz ćwiczyć.


''Wolałbym splita na razie nie robić, jestem jeszcze początkującym nie jestem wystarczająco zaawansowany a poza tym po splicie to chyba bym wychodził z siłki na czworaka'' więc czemu dajesz splita do oceny i to jeszcze takigo ciężkiego??

''Czytałem o splicie, brzmi nieźle ale wolałbym nie męczyć każdej partii 2 razy w tygodniu ze względu na treningi, oraz na pływcię, wiadomo w wodzie pracuje prawie że wszystko. '' ok, ale chodzi o to, że przy FBW 3x/tydz. dajesz na każdym treningu 33% objętości z całego tygodnia, przy splicie partia 2x/tydz. 50%, a partia 1x/tydz 100% także porównaj sobie wysiłek jaki musisz włożyć w trening.
Możesz oczywiście trenować każdą partie raz na tydzień ale niedasz rady tak jej zmęczyś żeby regeneracja trwała 6-7 dni, prędzej się przetrenujesz. Także jadąc tym planem zmęczysz mięsień na 3-4 dni, a reszta dni co? nic

pozdro.