Poniedzialek
I. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3x12-10-8)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (3x12-10-8)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3x10-8-6)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3x12-10-8)
II. TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. Podciąganie na drążku podchwytem (3x10-8-6)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (3x12-10-8)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3x12-10-8)
4. "Martwy ciąg" na prostych nogach (3x10-8-6)
5. Wznosy barków "Sztrugsy" (3x12-10-8)
Sroda
I. TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3x12-10-8)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (3x12-10-8)
3. Wyciskanie sztangielek (3x12-10-8)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12-10-8)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12-10-8)
6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3x12-10-8)
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x12-10-8)
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x12-10-8)
Piatek
I. TRENING MIĘŚNI RAMION (BICEPSY)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x12-10-8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) (3x12-10-8)
3. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (3x12-10-8)
4. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (3x12-10-8)
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3x12-10-8)
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3x12-10-8)
II. TRENING MIĘŚNI RAMION (TRICEPSY)
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (3x12-10-8)
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (3x12-10-8)
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3x12-10-8)
4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (3x12-10-8)
5. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3x12-10-8)
Dopiero zaczynam cwiczyc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga 50kg, hantelki
Dieta: Wysokobialkowa, wysokoweglowodanowa
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak