Poniedziałek:
Klatka:
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na ujemnym dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,10
Środa:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 12,10,8,8
-wykrok ze sztanga 12,10,8
-wspiecia na palce 3*12
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,10
Piętek:
BARKI+KAPTUR
-wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
-unoszenie boczne sztangielek 3*10powt
-unoszenie sztangielek w opadzie 3*10powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8
Niedziela:
Plecy:
-martwy ciąg-12,10,10,8
-podciąganie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
Z góry dzieki za wszelką pomoc. Będe wdzieczny za jakie kolwiek wskazówki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki i podstawowy sprzet
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: w tym momencie brak
"And still I never will forget
Or will regret
Those times that we had"