Mój staż na siłowni to 4 miesiące poświęciłem ten czas na ogólno-rozwojówkę oraz na doszlifowanie technik. Plan ułożyłem na poniedziałek + środe + piątek z racji na to że od września zapisuję się na Muay Thai. A oto mój plan:
Poniedziałek:
Klata + triceps
KLATA
1.Wyciskanie płasko 4s 12-10-8-6
2.Wyciskanie na skośnej 4s - 12-10-8-6
3.Rozpiętki 4s - 12-10-8-6
TRICEPS
4.Prostowanie ramion na wyciągu 4s - 12-10-8-6
5.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4s-12-10-8-6
6.Pompki w podporze tyłem 4s - 12-10-8-6
Środa:
Biceps + plecy
BICEPS
1.3x7 4s -12-10-8-6
2.Uginanie ramion za sztangielkami-młotkowy 4s -12-10-8-6
3.Modlitewnik 4s -12-10-8-6
PLECY
4.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s 12-6
5.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-6
6.Sztruksy - 4s 12-6 (12-10-8-6)
Piątek:
Nogi + barki
NOGI
1.Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-8-6
2.Przysiady ze sztangą na suwnicy skośnej 4s -12-10-8-6
3.Wspięcia na palcach w staniu - 4s - max powtórzeń
BARKI
4.Wnoszenie sztangielek bokiem w góre 4s -12-10-8-6
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s - 12-10-8-6
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s -12-10-8-6
Plus do tego robię ABS II, jeżdżę na rowerze - po siłowni, w środy chodzę na ściankę wspinaczkową, gdy mam czas basen(przeważnie 1 tyg), czasami piłka nożna, od września MT. Dodatkowo Stretching.
Proszę o ocenę mojego planu ewentualnie propozycje zmian. Jestem w trakcie układania diety. Z góry dzięki!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: od września MT, rower, basen, wspinaczka,piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer, bcaa
Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 13:11:06
Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 13:37:54
Forever young