jęsli masz możliwość chodzić 4x w tygodniu na siłownię to zrób partię 2x/ tydzień:
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
jeśli ci to nie odpowiada to podziel partie w ten sposób:
pon: Plecy(prostownik, najszerszy, czworoboczny, tylny akton barków)
wtorek: Klatka triceps
CZwartek: Barki biceps
piątek: Nogi(czwórki,dupa, dwójki, łydki)
w twoim planie łapy są przeładowane, pamiętaj że bicepsy pracują w ćwiczeniach na plecy(wiosłowanie podciąganie) a tricepsy we wszelkiego rodzaju wyciskaniach