Chciałbym prosić o ocenę i ewentualne korekty planu treningowego, przedtem ćwiczyłem ponad rok planem wymienionym niżej,
lecz wpadłem w stagnacje i myślę że z pomocą nowego planu uda mi się z niej wyjść.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 90kg
Wzrost : 180cm
Obwód klatki : - 115cm
Obwód ramienia : - 41cm
Obwód talii : - 88cm
Obwód uda : - 61 cm
Obwód łydki : - 41
Rekordy siłowe:
Wyciskanie leżąc 145 kg
Wyciskanie na barki - 110 kg
Martwy ciąg - 180 kg
Aktywność w ciągu dnia : umiarkowana
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : -
Odżywianie : - Staram się jeś zdrowo 5 posiłków dziennie (dużo ryżu)
Cel : Dobrej jakości masa
Ograniczenia żywieniowe : - brak
Stan zdrowia : ok
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Staż: 1,5 roku na poważnie, przedtem rok z długimi przerwami
Mój poprzedni plan wyglądał tak:
Pon Klatka Triceps
Wt brzuch
Śr Barki
Czw Brzuch
Pt Plecy Biceps przedramię
So Wolne
N Nogi
A oto mój nowy plan:
Poniedziałek Biceps Triceps
Biceps
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s 12 - 10 - 8 powt.
Uginanie ze sztangą nadchwytem 3s 12 - 10 - 8 powt.
Uginanie młotkowe ze sztangielką 3s 12 - 10 - 8 powt.
Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 3s 10 - 8 - 6 powt.
Wyciskanie francuski sztangi leżąc 3s 10 - 8 - 6 powt.
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s 10 - 8 - 6 powt.
Wtorek Brzuch
Skłony boczne 3s 30 powt.
Skłony na skośnej ławce 3s 30 - 40 powt.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s maks powt.
Środa Plecy Przedramię
Plecy
Martwy ciąg 3s 15 - 12 - 10 powt.
Podciąganie na drążku nadchwytem 3s 15 - 12 - 10 powt.
Wiosłowanie sztangi w opadzie 3s 15 - 12 - 10 powt.
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12 - 10 - 18 powt.
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 30 - 40 powt.
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3s 30 - 40 powt.
Czwartek Barki triceps
Barki
wyciskanie sztangi zza karku 3s 15 - 15 - 12 powt.
Wznosy boczne 3s 15 - 15 - 12 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 15 - 15 - 12 powt.
Wznosy boczne leżąc 3s 15 - 15 - 12 powt.
Piątek Brzuch
Sobota Klatka biceps
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12 - 10 - 8 - 6 powt.
Rozpiętki 3s 20 - 15 - 12 powt.
Wyciskanie na skosie 4s 12 - 10 - 8 - 6 powt.
Niedziela
Nogi
Przysiady 3s 12 - 10 - 8 powt.
Prostowanie nóg w siadzie 3s 15 - 12 - 10 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 3s 15 - 12 - 10 powt.
Czekam na sugestie
Zmieniony przez - SebaWlkp w dniu 2009-09-08 18:45:53