poniedzialek-barki i tricepsy
wtorek- wolny
środa- nogi i plecy
czwartek- wolny
piatek-klatka i bicepsy
PROGRAM ĆWICZEŃ
Poniedzialek
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu(lub siadzie) 3x10
-pompki w podporze tyłem 4x6-10
Wtorek- wolny
Sroda
nogi- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s po 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s po 8-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s po 8-10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s po 8-10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s po 8-10
grzbiet
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
czwartek wolne
piatek:
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x 6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3 x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x 6-10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s po 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4s po 12
i jak?
pozdrawiam kaaanonier
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 87
Wzrost: 182
Cel treningowy: wspaniała rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: piłka nozna, duzo biegam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia profesionalna
Dieta: dieta na mase ulozona przez dietetyka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Nie ma kasy, nie ma masy, a bez masy nie ma klasy