Wiek: 22
Waga:78
Wzrost: 177
Cel treningowy: zwiekszenie sily, poprawienie ramion i klatki piersiowej.
Staż treningowy na siłowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: z nastawieniem na bialko, dobre jakosciowo weglowodany i zdrowe tluszcze.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Aminokwasy proste i rozgalezione, bialko, weglowodany, glutamina.
Trening:
Poniedzialek: Klatka, biceps
Kazdego tygodnia tylko jedna lawka:
Skos, plaska, skos w dol 15/12/10/8/10/10/10/10 przy serii 4 zmniejszam co tydzien o jedno powtorzenie maksymalnie zwiekszaja ciezar.
Porecze, rozpietki 15/12/10/8/8/6
Modlitewnik, hantle siedzac sztanga stojac 12/12/10/8/8/6
Uginanie mlotkowe 12/10/8/8/6
Wtorek: Nogi
Czworoglowy 12/12/12/12
Przysiady ze sztanga 16/16/16/16 co tydzien obcinam po jednym
powtorzeniu ale dokladam ciezar)
Dwuglowy, martwy na prostych nogach z hantlami 10/10/10/10/10
Czwartek: Barki
Wznosy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/8/8/6
Rozpietki na barki 15/10/8/6
Piatek: Plecy, triceps
Podciaganie waskie 7x do bolu
Sztanga do brzucha 15/14/12/10/10/8/7/
Prostowniki 2x do bolu
Triceps
Francuz 12/12/12/12
Porecze 15/12/10/8/6