Ułożyłem sobie na następne 8 tygodni taki o to plan treningowy:
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku szerokim nachwytem [4 serie]
wiosłowanie sztangielką [4 serie]
uginanie ramion ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie ramion na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Czwartek:
Nogi
przysiady z obciążeniem [5 serie]
hack-przysiady [4 serie]
wspięcia na palcach [4 serie]
Sobota
Klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [2 serie]
wyciskanie francuskie w leżeniu [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia[4 serie]
Niedziela:
Barki
wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Jakieś sugestie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Brak wyciągu oraz suwnicy na nogi.
Dieta: 6-7 posiłków dziennie, staram się zdrowo odżywiać
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak