Kazda partia miesniowa 1,5x w tygodniu, 3 treningi w tygodniu na silowni.
Opcja nr. 1 - siłownia domowa.
I klatka, plecy, biceps
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x15 + rozgrzewka (w polowie cyklu zmiana na hantelki)
-wyciskanie hantelek na skosie gorny 3x15 (w polowie cyklu zmiana na sztange)
-rozpietki na skosie dolnym 3x15
Plecy:
-martwy ciag 3x15 + rozgrzewka
-wioslowanie sztanga 3x15 (w polowie cyklu zmiana na hantelki)
-drazek 3xMax
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztanga 3x15 + rozgrzewka
-prostowanie ramienia z haltekami w opadzie 2x15
w polowie cyklu zmiana na wyciskanie francuskie hantelka w siadzie 2x15
-odwrotne pompki 2xMax
II nogi, barki, biceps
Nogi:
-przysiad z tylu 5x15 + rozgrzewka
-wykroki ze sztanga 3x15
-dwuglowe w lezeniu na brzuchu 4x15 + rozgrzewka
-wspiecia na palce 5x30
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x15 + rozgrzewka
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15
-unoszenie hantelek z opadu 2x15 w polowie cyklu zmiana na unoszenie hantelek na boki 2x15
Biceps:
-modlitewnik sztanga 3x15 + rozgrzewka
-uginanie ramienia z haltekami z obkretem 2x15
-uginanie o kolano 2x15
Brzuch 3x w tygodniu:
-lawka rzymska 3xMax ze skretami tulowia
Przedramie 1x w tygodniu:
-sztanga podchwytem 2x20
-sztanga nachwytem 2x20
Co o tym sadzicie ?
Potrzebuje tez pomocy w ulozeniu treningi na full wyposazona silownie gdzie bede raz w tygodniu (a do tego 2x w domu) :P Mam tam urzadzenia do wyciskania, rozpietek, brame, rozne wyciagi i inne maszyny
Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-11-02 19:10:51