1 tydzien
Poniedziałek ( klata + bic)
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12 10 8)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)
Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)
6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
2 cwiczonka po 3 serie na przedramie
6x Brzucha
SRODA ( Plecy + Triceps)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8
3x WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10
Czwartek - przerwa
Piątek (Barki + Biceps)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10
3x Modlitewnik 12 10 8
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN 10 10
2x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
2x KOLANKA 10 10
2tydzien
1 tydzien
Poniedziałek ( klata + tric)
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)
3x WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10
Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)
6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
2 cwiczonka po 3 serie na przedramie
6x Brzucha
SRODA ( Plecy + Bic)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12 10 8)
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI 10 10
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)
Czwartek - przerwa
Piątek (Barki + TrICEPS)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10
3x FRANCUSKIE SIEDZAC 12 10 10
3x SCIAGANIE LINKI STOJAC 12 10 10
3x POMPKI NA PORĘCZACH 10 10 8
Robie na przemian co drugi tydzien w jednym tyg 2x bic w drugim 2x tric.
Cel : Masa se wsakazniem bica i trica (plan mam zamiar realizowac 8 tyg)
Staz: 5 miesiecy. gram w pilke od kilku lat. ostatnio nei gralem 2 miechy
Wiek:18 lat
waga 74 kg
wzrtost 183cm
Objetosc bica : 33.5cm
Moze niektórych zdziwic ze duzo serii ale bardzo szybko regeneruje się mi organizm oraz prawie wogole nie mam "zakwasów" choc chyba poprawnie i dobieram dobre ciezary
Prosze o ocene mojego planu. Z góry dziekuje.