1 dzień: klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi leżąc (szerokim uchwytem) 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc (wąskim uchwytem) 4x10
Wyciskanie sztangi skos góra 4x10
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10
2 dzień: barki, triceps
Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 4x10
Wyciskanie sztangi stojąc 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
3 dzień: plecy, biceps
Podciąganie na drążku nachwytem 4x ile potrafię
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem (nachwyt) za głowę 4x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10
Uginanie ramion ze sztangielką (uchwyt młotkowy) 4x10 na rękę
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie o kolano 4x 10 na rękę
Proszę o podanie wszystkich błędów mojego planu, oraz w miarę możliwości poprawę go.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 179
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące, poltora roku temu 6 miesięcy ciągłego treningu
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze, piłka nożna (sporadycznie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełen osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: W trakcie układania, jak na razie odłożyłem słodycze, napoje słodzone oraz tym podobne.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak